Los suplementos eficaces para la masa muscular

Muchas personas que comienzan su aventura modelando su figura se preguntan: ¿existen suplementos efectivos para el crecimiento de masa muscular? La respuesta no está clara porque incluso los mejores suplementos no reemplazarán el ejercicio y la dieta con un balance calórico positivo. En este artículo te presentamos una lista de preparados activos que favorecerán el desarrollo de tu organismo, 100% seguros y no ocasionarán ningún problema de salud.

Resumen

¿Cómo ganar masa muscular?

El proceso de desarrollo de las fibras musculares es un desafío que nos obliga a cambiar nuestros hábitos alimentarios, realizar un entrenamiento intenso y utilizar una suplementación adecuada. Los cambios metabólicos que ocurren en el cuerpo se pueden dividir en dos modalidades: anabolismo, que es la fase de construcción, y catabolismo, que es la fase de degradación. Obviamente, la persona que trabaja para desarrollar masa muscular valora la prevalencia del anabolismo y la síntesis de proteínas.  Cuando las transformaciones anabólicas tienen una ventaja significativa sobre los procesos catabólicos, aparecerán buenas condiciones para que ocurra la llamada hipertrofia muscular. Este fenómeno consiste en el aumento de masa muscular. La tasa de crecimiento de la masa muscular depende de muchos factores, y más específicamente:

  • de la dieta para la masa muscular utilizada
  • el tipo de entrenamiento y su intensidad
  • de la integración
  • por factores genéticos

Cómo ganar masa muscular

Suplementos para la masa

La suplementación juega un papel cada vez más importante en los procesos de desarrollo de la masa muscular. Los fabricantes compiten con nuevos productos cuya eficacia es del más alto nivel. Tanto los culturistas profesionales como los aficionados utilizan preparados que complementan la dieta y apoyan los procesos de síntesis de proteínas. No hay nada de sorprendente en esto . En última instancia, un suplemento correctamente seleccionado puede garantizar que los efectos soñados se logren mucho más rápido.

Suplementos para la masa

Aminoácidos BCAA

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos que contienen una cadena lateral alifática (de ahí que se denominen aminoácidos de cadena ramificada). Solo tres aminoácidos proteicos cumplen esta condición: leucina, isoleucina y valina. Una parte de los aminoácidos exógenos, lo que significa que tenemos que suministrarles alimentos (el cuerpo es incapaz de producirlos). [1]

Los BCAA tienen un gran impacto en los procesos de desarrollo de las fibras musculares, a saber:

  • estimular la síntesis de proteínas
  • tener una función anti-catabólica
  • eliminar la fatiga del entrenamiento.

Glutamina

La glutamina es un compuesto químico orgánico que favorece el proceso de regeneración del glucógeno, además es el principal combustible del sistema inmunológico: se sintetiza en los organismos vivos a partir del ácido glutámico. En condiciones naturales, su integración no es necesaria. La indicación para el uso de L-glutamina es, entre otras cosas, el esfuerzo físico . Al realizar un entrenamiento intenso 3-4 veces al día, existe una alta probabilidad de que una deficiencia de glutamina dé lugar a reacciones catabólicas (el cuerpo comenzará a adquirir esta sustancia, entre otras cosas, de los músculos esqueléticos). Por esta razón, complementar su dieta con glutamina es extremadamente importante. [2]

Arginina

La arginina es un compuesto químico orgánico endógeno del grupo de aminoácidos codificado por el ADN. Se habla de la arginina como una sustancia necesaria para los procesos de desarrollo de las fibras musculares . Encuentra aplicación, entre otras cosas, en la síntesis de la hormona del crecimiento. Este compuesto también es responsable de los procesos de desintoxicación (elimina todos los subproductos metabólicos dañinos). [3]

Creatina

La creatina, llamada “la reina de los suplementos de volumen”, es un compuesto químico que se encuentra en los músculos esqueléticos humanos: https://www.webmd.com/men/creatine . Su mayor contenido estimula la síntesis de proteínas y tiene una acción anabólica y anti-catabólica. Además, la creatina:

  • conduce a una mejor hidratación de las células musculares
  • bloquea la miostatina
  • aumenta la secreción de IGF-1
  • promueve la resíntesis de fosfocreatina

El aumento de masa muscular

¿Qué resultados se pueden esperar? ¿Cuánta masa muscular se puede desarrollar en un mes? ¿Qué tan rápido aumenta la masa muscular?

El aumento de masa muscular

La respuesta a las preguntas anteriores es simplemente imposible. Hay muchos factores condicionantes. Por lo tanto, la misma dieta, el mismo entrenamiento y el mismo suplemento aplicado a dos personas diferentes producen efectos que pueden ser extremadamente diferentes entre sí.

Después de todo, la velocidad de construcción de masa muscular magra también afecta:

  • genética (el condicionamiento inscrito en el ADN)
  • el nivel de hormonas anabólicas
  • tu tipo de cuerpo.

También cabe destacar que nuestro entusiasmo por el trabajo y la motivación son los aspectos clave.

¿Qué suplementos para la masa muscular?

La elección de suplementos dietéticos para la masa muscular es enorme. Cientos, si no miles, de productos diferentes pueden causar un gran dolor de cabeza. ¿Son todos efectivos? ¿Puede alguna medida ser eficaz? En foros de Internet, portales de culturismo o diarios de entrenamiento, puedes encontrar varias opiniones negativas. Sobre esta base, se puede concluir que no todos los complementos alimenticios merecen atención . Entonces, ¿cómo elegir los suplementos de volumen? Una excelente forma de selección es conocer las opiniones y reseñas de culturistas profesionales y aficionados. En base a lo anterior, nos gustaría presentarles uno de los productos de masa muscular más conocidos: Mass Extreme.

extrema masiva

Mass Extreme es el éxito de los últimos meses. También disponible en Italia, preparado fuerte con acción anabólica, es totalmente seguro. No contiene sustancias prohibidas por la WADA (Word Anti-Doping Agency).

Su eficacia se debe a su composición única de seis sustancias:

  • Extracto de trigonella
  • Ácido fosfatídico
  • Ácido 4-aminobutírico
  • Ácido D-aspártico
  • Extracto de raíz de maca
  • 5- desoxiadenosilcobalamina

Según el fabricante, este producto puede garantizar el aumento máximo de masa muscular hasta en un 96%. Es recomendado por muchos culturistas famosos. El propio Tomasz Kornalewski, ganador de múltiples medallas en el Campeonato Mundial de Culturismo, expresó una opinión halagadora:

Mass Extreme es absolutamente el número 1 entre los suplementos para el desarrollo muscular . Los efectos del producto se pueden apreciar desde el primer día de uso. La selección correcta de ingredientes garantiza un aumento de la masa muscular y la fuerza que le permite realizar incluso el entrenamiento más duro.

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¿Te gustaría saber más? Entonces tienes que visitar MassExtreme.it, el sitio web oficial del productor en la versión italiana.

La dieta de la masa

La construcción de masa muscular está asociada con la necesidad de suministrar al cuerpo una mayor dosis de calorías. Sin embargo, esto no significa que debamos comer en cantidades industriales. Después de todo, esto podría provocar una acumulación excesiva de grasa.

La dieta debe ser equilibrada, nutritiva y saludable. El balance de calorías debe basarse no solo en el peso, sino también en la altura, el peso y el índice de actividad física.

La dieta de la masa

El metabolismo total nos permitirá mantener nuestro peso en su punto máximo. Para ganar masa muscular, necesitamos aumentar el equilibrio en un 10%. Por tanto, el saldo debería rondar las 3284 kcal.

Dieta para la masa: ejemplo de comidas para comer

¿Buscas un menú para hacer masa? ¡Perfecto! Presentamos ejemplos de desayunos, segundos desayunos, almuerzos y cenas en la dieta para construir masa.

Por supuesto, el tamaño de las porciones se puede cambiar libremente para adaptarse al requisito total.

¿Cómo componer una dieta para aumentar el volumen?

Usando las recetas anteriores, puede crear fácilmente un menú que será:

  • sabroso
  • debidamente equilibrado
  • sano
  • nutritivo

Sin embargo, debes tener en cuenta que la elección de las comidas no lo es todo. Hemos preparado 5 principios clave para usted que debe seguir durante una dieta:

Establece horarios fijos para las comidas.

Siempre hay que comer a una hora determinada. Gracias a esto, todo el sistema digestivo comenzará a funcionar de manera mucho más eficiente. Se recomienda comer cada 2,5 – 3 horas.

  • Desayune después de despertarse.
  • La primera comida es extremadamente importante. Consúmalo siempre dentro de una hora después de despertarse.
  • ¡Recuerda tener una cena de proteínas!
  • Muchas personas no cenan porque temen que esto produzca depósitos de grasa. ¡Nada más malo! Si usa las recetas anteriores, ¡no corre ningún riesgo!
  • Beber mucha agua.
  • Al desarrollar masa muscular, se necesita absorber más líquido. Se recomienda proporcionar al cuerpo 3-4 litros de agua por día.
  • Renunciar a la comida chatarra
  • ¿Una barra dulce? ¿Comida rápida? ¿Quizás un refresco en lata? ¡Nada de esto! Los alimentos poco saludables no solo pueden tener efectos secundarios, sino que también reducen eficazmente nuestro apetito.

Establece horarios fijos para las comidas.

El entrenamiento para construir masa

El entrenamiento también es una parte importante del proceso de desarrollo muscular. Después de todo, es a través de la ejecución de los ejercicios que estimulamos el crecimiento muscular.

Cuando comienza su aventura en el gimnasio, tiene al menos algunos planes de entrenamiento para elegir. Se diferencian en intensidad, selección de ejercicios o número de sesiones de entrenamiento durante la semana.

El entrenamiento para construir masa

La elección de una solución específica es absolutamente individual. No queremos importarle a ninguna de las opciones, porque cada una tiene sus pros y sus contras.

Tipos de planes de entrenamiento para principiantes

A continuación se presentan cinco tipos de entrenamiento que, como principiante, puede seguir.

  • Entrenamiento de cuerpo completo (FBW)  : sistema de entrenamiento, que asume que durante una sola sesión de entrenamiento haremos ejercicios que involucren a todos los grupos musculares principales. Es un plan de entrenamiento desafiante pero extremadamente efectivo. La ventaja de esta solución es el hecho de que nuestro plan es flexible y te permite realizar decenas de ejercicios diferentes.
  • Split (entrenamiento parcial)  : sistema de entrenamiento, que asume que generalmente entrenamos dos grupos de músculos durante una sola sesión. Esta es una solución que no está necesariamente dedicada a los principiantes, aunque, con una planificación adecuada de ejercicios y sesiones, puede dar lugar a resultados tangibles.
  • Up & Down  – sistema de entrenamiento que, como su nombre indica, asume que durante una sesión de entrenamiento construimos las partes superiores del músculo y, durante la segunda, la inferior. Esta es una forma de entrenamiento que debe manejarse correctamente, porque el corto tiempo de recuperación puede conducir al llamado sobreentrenamiento. Por tanto, la intensidad de este plan de entrenamiento no debe ser demasiado elevada.
  • Empujar y tirar  : un sistema de entrenamiento que divide las sesiones de entrenamiento en aquellas en las que dominan los movimientos Empujar (empujar) y Tirar (tirar). Una alternativa a Push & Pull es el sistema Push & Pull & Legs, en el que las sesiones de entrenamiento se dividen en: empujones, tirones y un entrenamiento de piernas separado.

Selección de ejercicio

Si bien el sistema de entrenamiento para principiantes puede variar, la selección de ejercicios es siempre la misma. El entrenamiento masivo se caracteriza por el hecho de que se basa principalmente en ejercicios complejos. El plan de entrenamiento también debe incluir espacio para ejercicios balísticos.

Por supuesto, el plan de entrenamiento también se puede complementar con ejercicios aislados. Sin embargo, es importante evitar todo tipo de máquinas. En el caso del entrenamiento masivo, pueden limitar severamente el crecimiento de otros grupos musculares. Por ejemplo: durante una sentadilla con barra involucraremos más grupos de músculos que cuando empujamos las piernas en la prensa de piernas.

Selección de ejercicio

Vale la pena recordar que los ejercicios complejos requieren una técnica casi perfecta. Por ello, durante las primeras sesiones de entrenamiento debemos trabajar con una carga ligera y centrarnos de lleno en desarrollar los movimientos correctos.

Entrenamiento de masa muscular para avanzados

Estancamiento: un término bien conocido por las personas que entrenan en el gimnasio durante mucho tiempo. Después de algún tiempo, también puede parecer que el entrenamiento, la dieta y la suplementación no tienen ningún efecto. Este es un problema típico de las personas que no cambian sus hábitos de entrenamiento y siempre trabajan en un plan. Esto se debe a que los músculos se acostumbran a ejercicios e intensidades específicas. Esto da como resultado una falta de progreso suficiente, lo que a menudo conduce a la frustración e incluso a la falla en la implementación del plan de capacitación.

Entrenamiento de masa muscular para avanzados

La receta es muy simple, simplemente construya sobre el conocimiento existente: comience a implementar otro plan de capacitación. También se recomienda cambiar el ritmo y trabajar en un nuevo sistema (tipo de entrenamiento) para volver a sorprender al cuerpo y lograr buenos resultados.

Se aconseja a los estudiantes avanzados que:

  • insertar ejercicios adicionales para estimular grupos de músculos aparentemente insignificantes (pantorrillas, cuello, antebrazos)
  • repetición forzada (es decir, realizar repeticiones adicionales con la ayuda de otra persona), que movilizará los músculos para un esfuerzo aún mayor
  • reducir la carga para aumentar las repeticiones

Formación masiva: planes / ejemplos de planes de formación

Presentamos cuatro planes de entrenamiento que pueden ser utilizados tanto por principiantes como por avanzados.

Entrenamiento para la masa: reglas

Para que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible, además de elegir el plan de entrenamiento y los ejercicios adecuados, debes seguir algunos principios básicos:

  • Carga adecuada
  • Mucha gente comete un error al ir al gimnasio y sobrecargar sus músculos al elegir una carga de entrenamiento excesiva. Esto a menudo resulta en técnicas de ejercicio inadecuadas y / o traumatismos / hematomas. Sin embargo, esto no significa que deba trabajar con una carga pequeña. En pocas palabras, no exagere la cantidad de discos en la barra. ¡Esto no es una competencia!
  • Número de serie adecuado
  • Seguramente habrá notado que el número de serie depende del tamaño del grupo muscular. Se recomienda realizar un ejercicio de grupo de músculos grandes en cuatro series y tres para una pequeña. El número total de series para un grupo de músculos determinado depende del sistema de entrenamiento elegido.
  • Número adecuado de repeticiones
  • Al desarrollar masa muscular, el número de repeticiones debe fluctuar entre 8 y 12. Sin embargo, se permite aumentar el número de movimientos de grupos musculares como pantorrillas y abdomen.
  • Intervalos entre series y ejercicios
  • La duración de la pausa entre series y ejercicios depende de la dificultad del ejercicio. Sin embargo, debería fluctuar dentro de un rango de 60 a 180 segundos.
  • Progresión constante
  • El principio de progresión del entrenamiento es crucial para el crecimiento muscular. Cuando no aumentamos la carga, nuestros músculos se acostumbran rápidamente al esfuerzo y dejan de crecer.

Incremento de masa y defensas del organismo

La metamorfosis del estilo de vida (es decir, un cambio en la nutrición, aumento de la actividad física y entrenamiento intenso) puede causar una reacción no deseada de nuestro cuerpo.

Incremento de masa y defensas del organismo

Paradójicamente, con un duro entrenamiento podemos debilitar temporalmente las defensas de nuestro organismo. Para evitarlo, conviene tomar medidas preventivas. Podemos activar el sistema inmunológico de varias formas, que incluyen:

  • usando suplementos naturales (por ejemplo, jugo de limón, miel, jengibre, ajo)
  • usando suplementos prefabricados

Aumento de masa y acidificación del organismo.

El término “acidificación” aparece con mucha frecuencia entre las personas que utilizan menús para la masa muscular. Esto se debe principalmente a que se trata de una dieta basada principalmente en productos acidificantes como:

  • carnes y embutidos
  • quesos de pasta amarilla
  • pescado
  • huevos
  • pan de centeno
  • copos de cereales
  • pasta integral
  • arroz integral

El problema se puede evitar con el uso de productos alcalinizantes. Un excelente ejemplo de esta preparación es Spirulin Plus, un complemento alimenticio natural a base de algas: espirulina y clorella. Le permite mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo incluso con el menú más acidificante.

espirulina plus


  1. Riccardo Borgacci, última modificación 25.11.2019, aminoácidos ramificados ( https://www.my-personaltrainer.it/aminoacidi-ramicati.htm )
  2. Escrito por Grant Tinsley, PhD el 13 de enero de 2018. Glutamina: beneficios, usos y efectos secundarios
  3. Francesca Biagioli | Arginina: beneficios, CONTRAINDICACIONES y cuándo tomarla | 21 de septiembre de 2016
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