La dieta de restricción calórica: ¿cómo debería ser? (Guía)

¿Quieres perder peso? “Tienes que cambiar a restricción” o Bajar de peso con reducción” .

Estas son las respuestas que escuchamos con más frecuencia.

Esto parece muy obvio. Tan obvio que no vemos la necesidad de explicarlo.

Desafortunadamente, los malentendidos pueden surgir muy fácilmente y, por lo tanto, el paso hacia el error es muy corto.

En principio, restricción y reducción pueden, en teoría, significar lo mismo.

Una restricción es una limitación o reserva. Así que podemos relacionar esto con la caloría, por lo que limitamos el suministro de energía.

Por otro lado pensamos en la dieta de restricción calórica en el contexto de la eliminación de algún ingrediente / producto.

Y si bien estas dietas restrictivas pueden tener sentido (también pueden hacerte perder peso, pero volveremos a eso más adelante), un término más preciso será reducción.

Reducimos, es decir, por tanto, disminuimos la ingesta calórica.

Suponemos que “restricción” y “reducción” son términos intercambiables. Sin embargo, recuerde que la restricción también puede tener otro significado.

Resumen:

Dieta reductora, es decir, ¿cuál?

La “restricción de calorías” suena más específica, pero aún no explica mucho. Tenemos menos para comer, pero “menos” es un concepto relativo.

No te preocupes, los dietistas se han encargado de dar recomendaciones universales.

La restricción de calorías debe tomar 500-1000 kcal menos de lo necesario.

Otra recomendación es adaptar tu dieta de tal forma que no pierdas más del 0,5-1% de tu masa corporal actual.

Dieta de reducción, es decir, cuál

El rango de 500-1000 kcal no surgió de la nada. Se supone que la pérdida de un kilogramo de tejido adiposo es posible cuando el déficit es de unas 7-8 mil kcal (esta es su densidad energética).

Por supuesto, perder grasa solo es una ilusión. Los primeros días de la reducción siempre consisten en la pérdida de agua, también perdemos algunos músculos, por eso el entrenamiento es tan importante.

También hay varios otros mecanismos. En última instancia, el déficit antes mencionado debería permitir una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana [1].

Intentamos evitar pérdidas de peso muy importantes. La mayoría de nosotros pensamos que cuanto mayor sea la caída, mejor. Desafortunadamente, desde un punto de vista fisiológico, es un poco diferente, pero hablaremos de esto en breve.

¡RECUERDA!

La dieta de reducción / restricción debe proporcionar 500-1000 kcal menos de lo que necesita.

Metabolismo basal (MB)

En inglés: BMR – Basal Metabolic Rate

Para hacer la reducción, primero necesitamos saber de qué vamos a reducir las calorías. La demanda de energía las 24 horas del día consta de varios elementos, el primero de los cuales es el MB.

Es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales en un estado de completa relajación, en posición relajada, con temperatura y humedad constantes, etc. En pocas palabras, esta es la cantidad de energía que usamos cuando nos acostamos y miramos el techo todo el día.

Metabolismo basal

Tenemos numerosas fórmulas, pero las dos que vale la pena usar son [2,3]:

Fórmula de Mifflin : 10 x masa corporal + 6.25 x altura – 5 x edad + A.

A : +5 para hombres, -161 para mujeres

Fórmula de Cunnigham : 500 + 22 x masa corporal magra

Puede determinar su masa magra, por ejemplo, utilizando el método de bioimpedancia, utilizando instrumentos de medición especializados (“balanzas”) en gimnasios o en la oficina del dietista.

Una báscula comprada por unas pocas decenas de zlotys no lo hará, incluso si los fabricantes pueden (¡y lo hacen!) Afirmar lo contrario.

Ejemplo:

Hombre de masa 100 kg, altura 180 cm y 40 años de edad; la masa magra es de 70 kg

Fórmula de Mifflin : 10 x 100 + 6.25 x 180 – 5 x 40 + 5 = 1000 + 1125 – 200 + 5 = 1930 kcal

Fórmula de Cunningham : 500 + 22 x 70 = 2040 kcal

¡RECUERDA!

MB es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones corporales básicas, no la demanda total.

Gasto energético relacionado con la actividad física

La situación descrita anteriormente casi nunca ocurre, por lo que nuestra necesidad debe incluir actividad física.

No es una cosa sencilla. En general, nos resulta más fácil utilizar el Nivel de Actividad Física (PAL).

Sin embargo, tiene un defecto importante: una discrepancia en la interpretación. Por ejemplo, para actividad baja, usaremos un factor de 1.4, pero ¿qué significa “baja”?

Gasto energético relacionado con la actividad física

El impacto de la actividad física en el equilibrio calórico con Vox

¿Solo en relación con las actividades diarias? ¿O tal vez serán dos entrenamientos a la semana? En este caso, ¿qué intensidad se asume? Hay muchas de esas dudas.

El informe de necesidades energéticas de la OMS y la FAO proporciona algunos ejemplos a partir de los cuales podemos determinar más o menos nuestro TAF [4]:

Descripción TAF
Trabajo sedentario , viajes en automóvil, poca actividad espontánea (caminar por una necesidad específica, aproximadamente 1-2 horas de tareas domésticas y cocina) 1,5
Trabajo de pie / mixto , transporte público + caminar al trabajo, 1 hora de ejercicio aeróbico de baja intensidad todos los días 1,7 – 1,8
Trabajo físico (por ejemplo, agricultura, construcción), descanso activo 2.2

Como puede observarse, las discrepancias siguen siendo grandes. Sin embargo, podemos aceptar la regla de que el TAF es 1,4, y por cada día de actividad intensiva (mínimo 1 h, por ejemplo, carrera, entrenamiento de fuerza, juego en equipo), un día de trabajo físico, dos días de actividad ligera (al menos 1 hora de aeróbic, fitness, caminata, etc.) agregamos 0.1.

Ejemplo:
un oficinista entrena 3 veces por semana (aproximadamente 1,5 horas, 10 km).
TAF
= 1,4 + 0,3 = 1,7

Otro método consiste en utilizar dispositivos de monitorización de actividad, como relojes de pulso y podómetros, que también muestran la energía consumida.

Luego extrapolamos el promedio semanal (asumiendo que no cambiamos drásticamente nuestro estilo de vida de una semana a otra) y lo agregamos al MB.

Por supuesto, todavía no es un método exacto. El podómetro debe colocarse cerca del cinturón y el sensor de frecuencia cardíaca, por otro lado, en el pecho (con una banda especial).

Esto requiere un total de tres dispositivos para usar, lo que puede ser problemático.

Gasto energético relacionado

Incluso los relojes comprados por unos pocos cientos de zlotys no garantizan buenas mediciones y hay pocos que determinen suficientemente bien el gasto de energía [5].

Para aquellos con mucho tiempo libre, todavía hay otra forma.

Consiste en determinar el gasto energético de absolutamente todas las actividades realizadas durante el día.

Y así sumamos la pérdida de kilocalorías durante la ducha matutina, haciendo bocadillos para el almuerzo en el trabajo, planchando o pelando patatas.

El resultado será muy preciso y la frustración que acompaña a todo el procedimiento le quitará algunas calorías más.

¡RECUERDA!
No existe un método preciso para determinar el TAF. Cualquier sobreestimación o subestimación se comprobará con un control de peso regular.

Lo que comes es importante

La digestión también requiere el suministro de energía, y cada ingrediente requiere diferentes cantidades.

Necesita más proteína, hasta un 20-30% del MB y menos grasa, aproximadamente un 3%.

Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que sería beneficioso aumentar la ingesta de proteínas y reducir las grasas con una dieta de reducción [6].

Lo que comes es importante

De hecho, un poco más de proteína puede conducir a mejores resultados. Eso sí, dentro de los límites de la razón, sin superar el 25% de la energía aportada por este componente.

En el caso de las grasas, no se recomienda reducir su ingesta, ciertamente no por debajo del límite inferior recomendado (25% de la necesidad total de energía) [7].

En una dieta mixta, es decir, una dieta estándar, la acción dinámica específica de los alimentos (ADS) es aproximadamente el 10% del MB (0,1) [6].

Gasto energético total como punto de partida

El gasto energético total (TEE, gasto energético total) se calcula considerando todos los componentes enumerados anteriormente:

Gasto energético total = (TAF + ADS) x MB

Por ejemplo, tomando los valores calculados previamente obtendremos:

Gasto energético total = (1,7 + 0,1) x 2040 = 1,8 x 2040 = 3672 kcal

La reducción se obtiene restando de 500 a 1000 kcal.

3672-1000 = 2672 kcal

¿Qué valor elegir? En el caso de obesidad significativa, una mayor reducción funcionará mejor, mientras que un valor más bajo puede funcionar con sobrepeso.

Debe comprobarse todo el tratamiento adelgazante. Como dije, en los primeros días puede haber más pérdida de peso y, en ocasiones, puede que no la haya.

Si después de un mes la masa no ha disminuido en absoluto o los efectos han sido insignificantes, se deben considerar los posibles factores que han influido en esto.

Hago una dieta de reducción pero no bajo de peso

Esa afirmación es un oxímoron, aunque un poco más elaborado.

Es imposible no perder peso con la dieta de reducción: aportas menos calorías, por lo que tu cuerpo se deshace de las reservas para compensar el déficit. A menos que lo hagas en absoluto.

Como hemos establecido anteriormente, existe algún error en la determinación del gasto energético total, por ejemplo relacionado con la tasa de actividad física.

Por lo tanto, puede resultar que hayamos sobreestimado nuestra actividad y en realidad necesitamos menos calorías.

Entonces el déficit introducido no tiene por qué ser un déficit, y al final comemos tanto como deberíamos.

Por eso el control de peso es tan importante. El estancamiento nos dará la señal de que algo anda mal.

Además, durante el entrenamiento, podemos tener días malos o pasar un poco más de tiempo hablando con un amigo que haciendo ejercicio.

Hago una dieta de reducción pero no bajo de peso

Si no está seguro de haber hecho lo mejor que pudo, coma un poco menos. O acelere el ritmo y salga más del entrenamiento.

Otra razón puede ser la falta de un control adecuado sobre las comidas consumidas. Existen aplicaciones gratuitas de conteo de calorías en el mercado, como. Fitatu.

Sobre todo al principio conviene introducir las comidas consumidas en la aplicación para no tener que calcular “a ojo” ya que  con este método nunca acaba bien.

Un dispositivo imprescindible también será una báscula de cocina. Por supuesto, podemos utilizar dosis domésticas como “cuchara”, “rebanada”.

Sin embargo, ten en cuenta que la masa de distintas rebanadas de pan es diferente (tanto si lo cortamos nosotros mismos como si no lo cortamos), así como podemos tener distintas cucharas, distintos vasos, etc.

Perder peso requiere precisión y no toma prisioneros.

¡También tenga cuidado con el consumo de alcohol! Una cerveza tiene alrededor de 200 kcal, mientras que una bebida de lujo también contiene 500.

Todo lo que se necesita es una buena fiesta de fin de semana y sus planes para perder peso se van a pique.

IF, dietas bajas en carbohidratos y otras dietas restrictivas

A todos nos gusta variar en la vida diaria. Entonces, ¿por qué no hacer que el tratamiento para adelgazar sea más variado?

Las dietas cetogénicas y de ayuno intermitente se han vuelto muy populares ya que brindan los mejores resultados.

Si usted también lo cree, vuelva a leer la sección anterior de este artículo.

Perdemos peso con una dieta reducida , y cómo lo logramos es secundario, al menos en términos de peso.

Incluso si comemos las patatas fritas, pero sin exceder el aporte energético para la reducción, vamos a adelgazar.

Sin embargo, nuestros parámetros metabólicos pueden sufrirlo.

“Los carbohidratos son el enemigo, ¿por qué no limitarlos?” Estas teorías se basan en una demonización excesiva de los carbohidratos. ¡Sin embargo, son la principal fuente de energía!

El hecho es que debemos reducir nuestro consumo de azúcares simples en favor de los carbohidratos complejos. Reducir la cantidad de “carbohidratos” en su dieta no significará perder peso inmediatamente, ni se asume que dará mejores resultados.

Sin embargo, puede dar algo si la reducción de la ingesta de carbohidratos va seguida de un aumento de la ingesta de proteínas. Como establecimos anteriormente, las proteínas tienen un alto gasto energético total, por lo que el gasto energético será mayor. El exceso de proteína es obviamente dañino [8,9].

¿Qué pasa con la dieta cetogénica? Es similar: una dieta alta en grasas no tiene ninguna ventaja para perder peso.

SI dietas bajas en carbohidratos y otras dietas restrictivas

Por otro lado, muy a menudo se asocia con el consumo de productos poco saludables, ricos en ácidos grasos saturados. Esto definitivamente no afectará nuestra salud. [10].

Últimamente, la dieta del ayuno intermitente está de moda.

Tenemos muchos tipos:

ayuno intermitente día por medio (día por medio sin comer)

ayuno intermitente modificado (en los días de ayuno proporcionamos menos del 60% del requisito)

5: 2 (5 días de dieta normal, 2 días de ayuno por semana)

etc.

También podemos introducir las llamadas “ventanas nutricionales”, es decir, el momento del día en el que podemos comer algo (por ejemplo, entre las 12 y las 18).

Todo se reduce a una cosa: diaria o semanalmente consumimos menos calorías, por lo que estamos reduciendo. ¿Tiene el ayuno intermitente alguna ventaja sobre la restricción energética continua (CER)?

No se obtuvieron resultados de este tipo: la reducción de peso fue igual o mayor para el CER, incluso los parámetros metabólicos no difirieron entre individuos de diferentes grupos.

Si se siente cómodo con el ayuno intermitente, este puede ser su método para la dieta de reducción [11-13].

Muy peligrosa es la Dieta Muy Baja en Calorías (VLCD), que aporta 800 kcal por día e incluso menos.

Solo se puede usar en casos especiales: en caso de obesidad extrema, en preparación para una operación bariátrica o cuando fallan otros métodos de adelgazamiento.

La VLCD se introduce por decisión de un médico, y la persona que la experimenta debe estar bajo supervisión médica constante. Si se usa sin consideración, incluso puede provocar la muerte [14].

Solo por nombrar algunas otras ideas: las dietas basadas en jugos de frutas, gluten, lactosa, lactosa, vitaminas son dietas deficientes, que limitan el suministro de muchos ingredientes preciosos.

Su efecto adelgazante también se asocia con una menor ingesta calórica. No purifican ni desintoxican de ninguna manera.

¡RECUERDA!
Las dietas populares no tienen ninguna ventaja sobre la dieta de reducción “normal” y su uso puede ser oneroso o peligroso.

La dieta reductora. ¿Cómo empezar?

Todo este conteo puede parecer difícil, pero no le llevará mucho tiempo. Y eso no es todo: hay calculadoras que lo harán por ti.

Sé que componer comidas a veces puede ser aburrido.

Tenemos buenas noticias: no tienes que cambiar tu dieta a 180 grados (a menos que sea malo) y simplemente introducir algunas reglas y hábitos:

  1. Verifique sus calorías : use aplicaciones listas para usar. También ofrecen escaneo de productos terminados y tienen casi todas las golosinas en su base de datos. Gracias a ellos, siempre sabrá cuánto puede pagar.
  2. Comer con más frecuencia : una recomendación trivial, pero muy importante. Las comidas regulares hacen que tenga menos hambre. El desayuno es esencial, debe contener carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para mantenerte satisfecho por más tiempo. Las porciones deben ser aproximadamente iguales, con una ventaja ligeramente mayor en el desayuno, el almuerzo y la cena. Si se siente bien con 3 comidas, está bien: adapte su dieta a sus necesidades tanto como sea posible.
  3. Mitad de vegetales : intente que al menos la mitad de su comida se base en vegetales, posiblemente frutas. Son bajos en calorías y llenarán tu estómago por un tiempo. Y lo más importante, aportan vitaminas y minerales.
  4. Granos preciosos: aportan energía por más tiempo y contienen fibra. Reemplace los productos de grano blanco por otros más oscuros (harina integral, por ejemplo pan y panecillos Graham, pasta integral), coma granos integrales.
  5. Coma de acuerdo con la Pirámide de alimentación saludable; para un recordatorio, consulte aquí.
  6. No te niegues los placeres: las limitaciones a menudo nos dificultan perseverar en una dieta determinada. Sin embargo, hay espacio para algo bueno. Prepara postres caseros y limita la cantidad de azúcar utilizada en favor de los edulcorantes. Si prefiere algo listo, está bien. Pero no olvide escribir todo en su diario / solicitud.
  7. Beber agua: por sí solo no hace adelgazar (como afirman algunos), pero puede retrasar un poco la aparición del hambre, y también es importante con un aumento de la ingesta de fibra. Reduzca el consumo de bebidas dulces y jugos de frutas. Zero Coke está bien, tienes que tener algo de la vida😉
  8. Elimina los bocadillos, es el primer paso al infierno. Comer sobre la marcha significa entre 200 y 300 kcal de calorías extra. Los bocadillos en una fiesta no dan nada de miedo, a menos que se olvide de incluirlos en su lista de comidas.
  9. Pese los productos con exactitud (al menos las primeras semanas): puede tener calorías adicionales de una calificación baja (pero puede incluirlas en el punto 6).

¿Cuánto tiempo debe durar la dieta? Básicamente, hasta lograr el efecto deseado. Lo que importa es la perseverancia.

Si no hay resultados o estancamiento, busque factores perturbadores y, si es necesario, aumente el déficit. ¡Buena suerte!

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