Dieta Para Quemar Grasa

 Pasos para resultados garantizados

¿Sueñas con estar saludable y perder peso a largo plazo? Nuestros nutricionistas expertos le mostrarán paso a paso cuáles son los principales requisitos para una dieta efectiva a largo plazo y qué factores debe tener en cuenta en una dieta para quemar grasa.

Le proporcionamos nuestra calculadora de calorías y nutrientes , así como ejemplos de dietas y listas de compras ya compiladas , herramientas perfectas para desarrollar una dieta completa para quemar grasas.

1. Cálculo del consumo total de energía

El primer paso hacia la dieta perfecta para quemar grasa es establecer el consumo total de energía, calculado sumando la tasa metabólica basal y el nivel de actividad física .

La tasa metabólica basal depende de características personales como edad, sexo, altura, peso, porcentaje de músculos, y es necesaria para mantener activos todos los procesos vitales de nuestro cuerpo (sistema cardiovascular, función de los órganos, etc. .).

El nivel de actividad física está determinado por el nivel de actividad que lleva a cabo nuestro cuerpo.

Cualquier persona que ejerza una profesión que sea físicamente exigente y que también practique deportes al mismo tiempo, p. Para el desarrollo muscular , tendrá un nivel significativamente más alto de actividad física que aquellos que trabajan en la oficina y tienen un estilo de vida sedentario incluso en su tiempo libre.

Use la calculadora de calorías ahora para calcular cuántas calorías necesita poner en su dieta para quemar grasas.

¿Por qué es tan importante establecer el consumo total de energía para una dieta para quemar grasa?

El éxito o el fracaso de una dieta depende principalmente de si puede o no mantener un balance energético negativo . En consecuencia, la nutrición juega un papel fundamental en este proceso.

Si desea quemar grasa, no puede evitar un déficit de calorías: solo de esta manera puede lograr una pérdida de peso saludable y duradera.

Ejemplo

El consumo total de calorías de una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y hace deporte dos veces por semana es de alrededor de 2200 kilocalorías.

Si quisieras perder peso de una manera saludable y duradera, tendrías que alcanzar un déficit calórico de 500 kilocalorías, por lo que deberías quedarte con 1700 kilocalorías por día.

2. Distribución de macronutrientes

El cálculo de la cantidad de calorías necesarias es la base para planificar una dieta para bajar de peso.

El siguiente paso es comprender el papel de la distribución de los grupos de nutrientes , es decir, proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta para quemar grasas.

En este tipo de dieta es necesario aumentar la ingesta de proteínas.

De hecho, las proteínas tienen algunas características importantes, útiles para lograr el déficit calórico necesario. Las proteínas mejoran la sensación de saciedad , porque durante el proceso de digestión primero deben descomponerse y luego ser procesadas por el cuerpo.

Las proteínas también son los “componentes básicos” importantes de nuestros músculos, pero también de la piel, el cabello y los dientes.

Dentro de la dieta para quemar grasa, las proteínas deben subir al 40% de la cantidad total de calorías.

El papel de las grasas en el proceso de la quema de grasas

No es cierto que la grasa produzca grasa; de hecho, las grasas no deberían faltar en una dieta. Las grasas juegan un papel fundamental en los procesos hormonales del cuerpo.

Por ejemplo, los hombres que consumen muy poca grasa pueden tener que lidiar con una disminución del deseo sexual, mientras que las mujeres experimentan cambios de humor y una sensación de desánimo.

Sin embargo, es importante saber que con las grasas hay que ir despacio, porque 1 gramo de grasa contiene el doble de calorías (9 kcal) en comparación con las proteínas (4 kcal) y los carbohidratos (4 kcal).

Dentro de esta dieta, las grasas en la dieta pueden llegar al 30% de la cantidad total de calorías.


Los carbohidratos nunca deben eliminarse por completo de la dieta.

Se necesitan 80-100 g de carbohidratos todos los días para la plena funcionalidad de la actividad cerebral.


El papel de los carbohidratos en la eliminación de grasas

Los carbohidratos ocupan un lugar particular en la dieta para quemar grasa.

En este sentido, es absolutamente necesario tener en cuenta el nivel de actividad deportiva . Dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, deben usarse de manera inteligente para quemar grasas.Una ingesta excesiva de carbohidratos , sin practicar deporte, puede causar fluctuaciones significativas en la tasa glucémica que pueden afectar negativamente la eliminación de grasas.

Los carbohidratos no utilizados durante el deporte o la actividad física son almacenados por el cuerpo en reservas para posibles “tiempos de escasez”.

A pesar de esto, se debe consumir una cantidad mínima de carbohidratos (al menos 80-100 gramos) todos los días , que son necesarios para garantizar el rendimiento del cerebro y para mantenerse mental y físicamente saludable.

3. Dieta para quemar grasas: Elija los alimentos adecuados

Una vez que haya establecido los fundamentos teóricos y los valores de su dieta para quemar grasa, es hora de elegir los alimentos correctos . El menú de la dieta para quemar grasas debe consistir principalmente en proteínas y grasas.

Grasas dieteticas para evitar:

  • Demasiado alto contenido de ácidos grasos saturados (grasas animales)
  • Ácidos grasos trans contenidos en alimentos procesados ​​y fritos.

Fuentes de grasas de alta calidad útiles para quemar grasa:

  • Aceites (aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
  • Aguacate, semillas de lino, semillas de girasol.
  • Nueces (almendras, nueces de Parà, anacardos, pistachos, etc.)

Fuentes de proteina útiles para quemar grasas:

  • Productos lácteos bajos en grasa (quark, queso, yogurt)
  • Carne magra (carne de res, pollo, pavo)
  • Pescado (salmón, caballa, arenque)
  • Lentejas rojas, frijoles, guisantes, quinua, garbanzos, soja

Fuentes de carbohidratos útiles para quemar grasas:

  • Productos de trigo integral (arroz integral, pasta integral)
  • Copos de avena, copos de espelta
  • Quinua, amaranto

CARBOHIDRATOS A EVITAR:

  • Alimentos procesados ​​con azúcar simple (dulces, pasteles, limonadas)
  • Alimentos con alto índice glucémico, como productos a base de trigo.

4. Dieta para quemar grasas: Día típico, Semana típica

El paso final para completar la dieta para quemar grasa es aplicarla a un día típico para tener una visión más clara de los datos más importantes, como la cantidad de calorías, la distribución de nutrientes y la elección de los alimentos.

Distribución de nutrientes para quemar grasa

Un hombre de 25 años mide 1.80 m de altura y pesa 80 kg. Él ha estado practicando levantamiento de pesas 2 a 3 veces por semana durante 2 meses. Su requerimiento diario de la dieta para bajar de peso. es de 1800 calorías.

  • 540 calorías de carbohidratos (30% del presupuesto diario) = 130 gramos
  • 630 calorías de proteínas (35% del presupuesto diario) = 150 gramos
  • 630 calorías de grasa (35% del presupuesto diario) = 70 gramos

DESAYUNO

(434 calorías: 17.5 g de grasa, 31.3 g de carbohidratos, 34.4 g de proteína)

Batido compuesto por:

  • 300 ml de agua
  • 1 manzana
  • 150 g de mezcla de bayas
  • 30 g de mantequilla de maní
  • 30 g de proteína de suero

ALMUERZO

(377 calorías: 3.1 g de grasa, 39.8 g de carbohidratos, 45.7 g de proteína)

  • 200 g de salmón salvaje
  • 250 g de papas
  • 200 g de espárragos

CENA

(459 calorías: 13.1 g de grasa, 3.8 g de carbohidratos, 78.8 g de proteína)

  • 250 g de tiras de pavo
  • 125 g de mozzarella
  • pimientos

SNACK / SNACKS

(500-600 calorías)

  • Ensalada de frutas y / o vegetales
  • Barra de proteina
  • Batidos de proteínas
  • Shake de forma

5. Elija los suplementos alimenticios

Una dieta para quemar grasa se puede complementar de manera inteligente tomando suplementos alimenticios. Los batidos de proteínas se pueden usar como sustitutos de comidas y preparaciones vitamínicas para proporcionar los minerales necesarios.

El batido de proteínas es una fuente de proteínas de alta calidad y también contiene fibra y el popular compuesto de aminoácidos L-carnitina .

¿Estás buscando el batido de proteínas perfecto para tu objetivo?

En la fase de déficit calórico y de esfuerzo físico, nuestro cuerpo está sometido a un gran estrés.

Por lo tanto, una ingesta adicional de vitaminas y minerales a través de la nutrición es necesaria para fortalecer el sistema inmunológico y contrarrestar los radicales libres con antioxidantes.

 

6. Adaptaciones en caso de estancamiento

Incluso la mejor dieta para quemar grasa, después de un cierto período, debe revisarse y corregirse. En la primera fase, debe apegarse a la cantidad recomendada de calorías durante dos semanas .

Después de eso, con la ayuda de un protocolo de control de peso , deberá verificar si está perdiendo peso. Un valor “realista” y “sensato” para quemar grasa de manera saludable es perder 0.5 kilogramos por semana.

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