Café para adelgazar: ¿realidad o mito?

¿Con qué asociamos la idea de café? Cada uno de nosotros probablemente a algo diferente.

Algunos con una fragancia aromática, otros al despertar por la mañana, otros conectan el café con un momento de pausa o descanso.

Una cosa es cierta: al tomar café esperamos que nos dé un impulso de energía. Mientras escribo este artículo y otros, yo también estoy tomando una taza de café caliente.

También solemos asociar los efectos adelgazantes con el café.

La realidad es que esta bebida tiene un efecto diurético y estimula la peristalsis intestinal.

Es pura fisiología, no es de extrañar que después de una taza de café sintamos la necesidad de ir al baño.

Y dado que “limpia”, probablemente también ayude a mantener un peso saludable. Entonces, ¿qué pasa con este café?

Resumen

¿Qué encontramos en el café?

El café, y propiamente los granos de café, contienen numerosos ingredientes bioactivos.

El más conocido, y el que preocupa a millones de personas cansadas, es la cafeína. Ella es la responsable del efecto estimulante.

COMO FUNCIONA

En el hígado sufre transformaciones enzimáticas en paraxantina, que luego pasa al hipotálamo y allí bloquea el receptor de adenosina, aumentando la concentración de dopamina. En consecuencia, observamos la estimulación del sistema nervioso central [1].

La cafeína y sus metabolitos también afectan la dilatación de los bronquios y los vasos sanguíneos, aumentan la presión arterial y tienen el efecto diurético antes mencionado [1,2].

Que encontramos en el cafe

En los granos de café también encontramos: [2,3]

  • Ácido clorogénico : efecto antioxidante.
  • Kahweol y Kafestol : por un lado activan las enzimas hepáticas y protegen contra los carcinógenos, por otro lado aumentan el colesterol LDL; el café filtrado y soluble no los contiene.
  • Trigonelina: efecto hipolipemiante.
  • Vitaminas B y magnesio : sí, eso no es un error.

El verde no siempre es mejor

El café verde, el de los granos sin tostar, es muy popular. Sin tostar, los valores nutricionales deben mantenerse intactos.

Porque si algo es natural, verde, inmediatamente lo percibimos como más saludable. Esto sucede con el té verde.

¿El té verde contiene más compuestos bioactivos? No es seguro.

Detrás de esta opinión podría haber una interpretación errónea de los resultados de los estudios realizados.

El verde no siempre es mejor

Al comparar los granos de café antes y después del tostado, notamos una menor cantidad de polifenoles en este último. Pero hay que recordar que el proceso de tostado también elimina parte del agua del grano, por lo que el grano pesa menos (la humedad baja del 10% a aproximadamente el 1%).

Por lo tanto, si comparamos cantidades de café negro y verde del mismo peso, el aumento de la concentración de fitonutrientes en el café negro aumenta hasta en un 50% [4].

El tostado en sí también contribuye al aumento de la cantidad de antioxidantes.

La alta temperatura puede contribuir a la descomposición de compuestos polifenólicos y la liberación de componentes beneficiosos. Lo mejor desde este punto de vista son los frijoles que solo se tuestan ligeramente. Desafortunadamente, en el proceso se pierde mucho ácido clorogénico [3, 4].

Café para adelgazar

Volvamos a la cuestión de las propiedades adelgazantes.

Primero respondamos la pregunta: ¿Realmente el café nos hace perder peso innecesario? Depende.

A menudo atribuimos funciones a ciertos productos, que requieren la presencia de ingredientes adicionales para que se realicen realmente.

¡Recuerda!

Incluso si compramos el mejor quemagrasas del mercado pero seguimos comiendo más de lo necesario, no conseguiremos los efectos deseados.

Estimulación del metabolismo y aumento de la termogénesis.

El consumo de café puede acelerar el metabolismo, aumentar la tasa metabólica basal, inducir la distribución de la grasa corporal y, en última instancia, reducir el riesgo general de enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad (por ejemplo, síndrome metabólico).

Nuevamente, la cafeína es en gran parte responsable de todo esto. La ingesta de 300 mg por día puede aumentar el gasto energético en 79 kcal (lo mismo que 10 minutos de saltar la cuerda a una velocidad moderada).

Estimulación del metabolismo y aumento de la termogénesis.

El número no es asombroso, pero combinado con una dieta y entrenamiento puede marcar la diferencia [3].

En otro estudio, beber hasta 4 tazas de café al día redujo el riesgo de obesidad.

El consumo de café también ha sido útil en personas con enfermedad hepática no alcohólica; además de reducir el riesgo de sobrepeso, también redujo la resistencia a la insulina [3].

¿Cafeína o algo más?

También se cree que otro ingrediente importante del café puede ayudar a perder peso: el  ácido clorogénico .

La ingesta de café enriquecido con este ingrediente resultó en una reducción del peso corporal de hasta 5 kg en 12 semanas.

A modo de comparación, el café “normal” arrojó resultados tres veces más bajos. En otro estudio, este hallazgo no fue confirmado [5].

Cafeína o algo más

El hecho de que sea principalmente la cafeína la que tenga un “efecto adelgazante” también se debe al hecho de que en las personas que han tomado café descafeinado (pero que contiene ácido clorogénico) la circunferencia de la cintura ha aumentado.

El café tradicional funcionó como se esperaba: la circunferencia de la cintura disminuyó [5].

El café no siempre es tan bueno

No en todos los estudios los resultados son tan prometedores.

En uno de ellos, la ingesta de café durante 24 semanas por personas obesas funcionó tan bien como el efecto placebo.

En otro, en personas con un peso corporal normal, las restricciones calóricas funcionaron satisfactoriamente independientemente de si la dieta incluía café o un sustituto.

¿Pierdes más peso con el verde?

Teniendo en cuenta los informes de que el ácido clorogénico, junto con la cafeína, es igualmente importante en el contexto de la pérdida de peso, el café verde puede llevar a esta conclusión.

Es cierto que tiene un contenido mucho mayor de este ingrediente, pero también encontramos más cafeína.

Con el verde adelgazas mas

El extracto de café verde (más conocido que el café mismo, que no tiene un sabor muy agradable) resultó en una pérdida media de casi 3 kg de peso corporal [6].

¿Qué café tomar?

Ya sabemos que el café puede tener un efecto positivo en los procesos de adelgazamiento, pero también en la salud en general. La mayoría de las publicaciones mencionan alrededor de 300 a 600 mg de cafeína por día como una dosis considerada segura.

¡ADVERTENCIA!

Las mujeres embarazadas y los niños deben, preferentemente, renunciar a las fuentes de cafeína o reducirlas al mínimo: todavía no existen estudios sobre la seguridad de la presencia de cafeína en la dieta de este tipo de personas [5].

La dosis letal es de alrededor de 10 g de cafeína, por lo que  las posibilidades de sobredosis son escasas . Pero hay que recordarlo.

La cantidad de cafeína que proporcionamos con una taza de café depende, entre otras cosas, del tipo de grano, la cantidad utilizada y el grado de tostado. El café robusta contiene más cafeína que el arábica (4% frente a 1,5%).

¿Qué café tomar?

Los granos menos tostados y el café verde también contienen más.

El volumen del café también es importante: un espresso proporcionará aproximadamente 60-80 mg de cafeína, un café americano (en base a 2-3 espressos) aproximadamente 200 mg.

El café soluble, producido por la evaporación del agua de una infusión muy fuerte, contiene más cafeína (en la misma cantidad) [7].

El café no tiene el mismo efecto en todas las personas

La forma en que nuestro cuerpo metaboliza los componentes del café depende de nuestros genes. Ya he mencionado que la cafeína se metaboliza en el hígado, en particular por la enzima CYP1A2 del citocromo P450.

Hay tres variantes de este gen y cada una puede ser diferente: AA (metabolismo rápido de la cafeína, somnolencia después de beber café), AC y CC (metabolismo más lento, efecto estimulante) [1].

Además, beber café con regularidad atenúa el efecto estimulante y todos los demás. Entonces, si bebes 3 tazas de café todos los días, los efectos estimulantes serán casi imperceptibles.

Esto también tiene otras ventajas: menos diuresis y mejor capacidad para regular el equilibrio de líquidos, menos impacto en el esfínter esofágico inferior y menos secreción de ácido gástrico; la enfermedad por reflujo es más común en personas que beben poco o de forma inconsistente café. Es decir, el reflujo es mas fuerte.

Resumen

Beber café todos los días aporta muchos beneficios: reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas o enfermedades metabólicas [3].

Además, la combinación de esta bebida con una dieta adecuada y actividad física puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal y permitirte controlarlo.

Elija la mejor forma que sea adecuada para usted. Si su café no le emociona, tal vez pueda ayudarlo con dulces o extractos de café. ¡Diviértete con los sabores y alcanza tus metas!


  1. Revisado médicamente por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C el 7 de agosto de 2017 – Escrito por Ann Pietrangelo y Kristeen Cherney, The Effects of Caffeine on Your Body
  2. Grano de café – Wikipedia
  3. Clifford, Michael y Ludwig, Iziar y Crozier, Alan. (2018). Composición química de los granos de café: una descripción general. 10.19103 / AS.2017.0022.11.
  4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1264/green-coffee
  5. Onakpoya I, Terry R, ​​Ernst E. El uso de extracto de café verde como suplemento para bajar de peso: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Gastroenterol Res Pract. 2011; 2011: 382852. doi: 10.1155 / 2011/382852
  6. Onakpoya, Igho y Terry, Rohini y Ernst, Edzard. (2011). El uso del extracto de café verde como suplemento para la pérdida de peso: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios Investigación y práctica en gastroenterología. 2011. 10.1155 / 2011/382852.
  7. Fuller M, Rao NZ. El efecto del tiempo, la temperatura de tueste y el tamaño de la molienda sobre las concentraciones de cafeína y ácido clorogénico en el café frío. Sci Rep.2017; 7 (1): 17979. Publicado el 21 de diciembre de 2017. Doi: 10.1038 / s41598-017-18247-4
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